Как цинк влияет на иммунитет, кожу, гормоны и почему его дефицит так распространен
Цинк — второй по распространенности микроэлемент в организме после железа. Он участвует в работе более 300 ферментов и влияет на иммунитет, репродуктивную систему, кожу, волосы и когнитивные функции. Дефицит цинка — одна из самых частых микронутриентных недостаточностей в мире, затрагивающая до 2 миллиардов человек.
Зачем организму цинк
- Иммунитет — активация Т-лимфоцитов и NK-клеток, антиоксидантная защита
- Гормональный баланс — синтез тестостерона, метаболизм гормонов щитовидной железы
- Кожа и заживление ран — синтез коллагена, регенерация кожи, акне
- Волосы и ногти — рост и укрепление
- Обоняние и вкус — цинк необходим для работы рецепторов
- Антиоксидантная защита — входит в состав супероксиддисмутазы (СОД)
- ДНК и деление клеток — цинк требуется для синтеза ДНК и белка
Симптомы дефицита
- Частые простуды и инфекции
- Медленное заживление ран
- Акне и дерматиты
- Выпадение волос
- Ломкие ногти с белыми пятнами
- Снижение обоняния и вкуса
- Снижение либидо
- Задержка роста у детей
- Диарея
- Ухудшение зрения в темноте
Кто в группе риска
- Веганы и вегетарианцы — фитаты в растениях снижают усвоение цинка на 50%
- Пожилые люди — снижение всасывания
- Беременные и кормящие — повышенные потребности
- Спортсмены — потери с потом и повышенное использование
- Люди с заболеваниями ЖКТ — болезнь Крона, язвенный колит
- При алкоголизме — алкоголь усиливает выведение цинка
- При диабете — повышенное выведение с мочой
Формы цинка: что выбрать
| Форма | Биодоступность | Примечания |
|---|---|---|
| Цинка пиколинат | Очень высокая | Лучшая форма по усвоению |
| Цинка глицинат | Высокая | Мягкая для ЖКТ, хорошо усваивается |
| Цинка цитрат | Высокая | Хорошая биодоступность, доступная цена |
| Цинка ацетат | Высокая | Используется в пастилках для горла |
| Цинка сульфат | Средняя | Дешевая форма, часто вызывает тошноту |
| Цинка оксид | Низкая | Не рекомендован для приема внутрь |
Рекомендация: цинка пиколинат или глицинат — оптимальный выбор.
Дозировки
- Профилактика: 15-25 мг элементарного цинка в день
- Лечение дефицита: 30-50 мг в день (до 3 месяцев)
- Простуды: 30 мг в день (первые 3-5 дней), пастилки с цинком (10-20 мг каждые 2-3 часа)
- Акне: 30 мг в день в комбинации с другими средствами
- Максимум: не более 60 мг в день длительно (риск дефицита меди)
Как принимать цинк
- Лучше всего с едой (но не с продуктами, богатыми фитатами — зерновые, бобовые)
- Отдельно от кальция и железа (конкуренция за всасывание, интервал 2-3 часа)
- Цинк может вызывать тошноту на пустой желудок
- При длительном приеме (> 3 месяцев) в высоких дозах — добавьте медь (1-2 мг)
Продукты, богатые цинком
- Устрицы — 60 мг/100 г (абсолютный рекордсмен)
- Говядина — 8-12 мг/100 г
- Тыквенные семечки — 7-8 мг/100 г
- Куриное мясо (темное) — 3-5 мг/100 г
- Кешью — 5-6 мг/100 г
- Нут — 2-3 мг/100 г
- Яйца — 1-2 мг/100 г
Цинк и тестостерон
Мета-анализ 2019 года показал, что добавки цинка (30-50 мг/день) у мужчин с исходно низким уровнем цинка повышают уровень тестостерона на 15-30%. У людей с нормальным уровнем цинка эффект минимален. Это значит, что цинк важен, но не является «тестостероновой таблеткой» — он работает только при дефиците.
Статья носит информационный характер. Перед изменением образа жизни проконсультируйтесь с врачом.