Дефицит витамина D: симптомы и что делать

Витамин D — уникальное вещество. Строго говоря, это не витамин, а стероидный гормон, который влияет на работу практически всех систем организма. И несмотря на доступность солнца, дефицит витамина D — одна из самых распространённых проблем в мире. По оценкам ВОЗ, до 1 миллиарда человек имеют недостаточный уровень витамина D.

В России ситуация особенно острая: северные широты, долгая зима, ограниченное пребывание на солнце. Разберёмся, как распознать дефицит и что с ним делать.

Почему витамин D так важен

Рецепторы к витамину D обнаружены практически во всех тканях организма. Он участвует в:

Усвоении кальция и фосфора — здоровье костей и зубов
Работе иммунной системы — модулирует воспаление, защищает от аутоиммунных заболеваний
Регуляции настроения — влияет на синтез серотонина и дофамина
Мышечной функции — сила и координация
Профилактике рака — регулирует рост и деление клеток
Защите сердечно-сосудистой системы — поддерживает эластичность сосудов

Симптомы дефицита витамина D

Коварство дефицита в том, что его симптомы неспецифичны и их часто списывают на другие причины:

Хроническая усталость и слабость. Один из самых ранних признаков. Человек чувствует себя «разбитым» даже после 8 часов сна.
Частые простуды и инфекции. Витамин D критически важен для работы T-клеток иммунитета. Дефицит = снижение защиты от вирусов.
Боли в костях и мышцах. Ноющие боли в спине, ногах, суставах без явной причины. Особенно заметно у пожилых.
Снижение настроения и депрессия. Исследование 2013 года показало: у людей с дефицитом витамина D риск депрессии на 75% выше.
Выпадение волос. Сильное выпадение волос может быть связано с низким уровнем витамина D (особенно у женщин).
Медленное заживление ран. Витамин D участвует в воспалительной фазе заживления и регенерации тканей.

Факторы риска

Тёмная кожа (больше меланина = меньше синтез витамина D)
Возраст старше 50 лет (снижается способность кожи синтезировать витамин D)
Избыточный вес (витамин D депонируется в жировой ткани)
Северные широты (низкая инсоляция с октября по апрель)
Использование солнцезащитных кремов (SPF 30+ снижает синтез витамина D на 95%)
Гастрологические заболевания (нарушение всасывания жиров)

Норма витамина D: какие показатели считать нормой

Результаты анализа крови на 25(OH)D:

< 20 нг/мл (50 нмоль/л) — тяжёлый дефицит
20–30 нг/мл (50–75 нмоль/л) — недостаточность
30–60 нг/мл (75–150 нмоль/л) — оптимальный уровень
80–100 нг/мл (200–250 нмоль/л) — верхняя граница нормы
> 100 нг/мл — возможна токсичность

Оптимальный уровень для здоровья — 40–60 нг/мл (100–150 нмоль/л).

Что делать: восполнение дефицита

Солнце

В летние месяцы достаточно 15–30 минут пребывания на солнце с открытыми руками и лицом (без крема) между 11:00 и 14:00. После этого периода — используйте защиту, чтобы избежать ожогов.

Зимой в северных широтах синтез витамина D через кожу минимален — необходим приём добавок.

Продукты, богатые витамином D

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) — 400–600 МЕ на 100 г
Печень трески — 10 000 МЕ на 100 г (но не злоупотребляйте)
Яичный желток — 40–50 МЕ на желток
Грибы шиитаке — 100–200 МЕ на 100 г
Обогащённые продукты (молоко, хлопья) — 100–150 МЕ на порцию

Покрыть суточную потребность только из пищи практически невозможно.

Добавки: дозировки

Профилактика (взрослые 18–50 лет): 1000–2000 МЕ/день
Профилактика (50+): 2000–4000 МЕ/день
Коррекция дефицита: 4000–10 000 МЕ/день в течение 8–12 недель, затем переход на поддерживающую дозу

Добавки принимайте с жирной пищей — витамин D жирорастворимый. Форма D3 (холекальциферол) эффективнее D2 (эргокальциферол).

Дефицит витамина D — проблема, которую легко исправить. Сделайте анализ, скорректируйте уровень и вы заметите изменения в самочувствии уже через 2–3 недели.

*Статья носит информационный характер. Перед изменением образа жизни и приёмом добавок проконсультируйтесь с врачом.