Анализы: что сдавать и какие нормы
Для оценки запасов железа нужны два анализа: ферритин (запасы железа в депо) и общий анализ крови (гемоглобин). Ферритин — самый ранний маркер дефицита: он падает за 2–3 месяца до снижения гемоглобина.
Референсные значения в лабораториях: 30–300 нг/мл для мужчин, 15–200 нг/мл для женщин. Но нормы не отражают оптимальное состояние:
- Менее 30 нг/мл — абсолютный дефицит железа. Требуется коррекция.
- 30–60 нг/мл — скрытый дефицит. Симптомы уже возможны: усталость, выпадение волос, «мушки» перед глазами.
- 60–100 нг/мл — оптимальный уровень для большинства людей, особенно женщин репродуктивного возраста.
- Более 100 нг/мл — обычно нормально, но при воспалении ферритин может ложно повышаться. Проверяйте С-реактивный белок.
Дополнительно сдайте трансферрин и насыщение трансферрина. Насыщение менее 20% при ферритине выше 100 — признак функционального дефицита: железо есть, но не доставляется в клетки.
Как поднять ферритин: питание и добавки
Диетой поднять ферритин сложно: из пищи усваивается 10–20% железа. Для роста ферритина с 20 до 80 нг/мл нужно несколько месяцев приёма добавок.
Продукты, которые помогают: красное мясо (говядина, баранина), печень, мидии, гречка, бобовые. Витамин С (киви, цитрусовые, болгарский перец) усиливает всасывание в 2–3 раза. Танины из чая и кофе, кальций, фитаты — блокируют всасывание. Не запивайте железо чаем или молоком.
Добавки железа:
- Бисглицинат железа (хелат) — лучший выбор. Не вызывает запоров и тошноты, усваивается на 30–40% лучше сульфата.
- Сульфат железа — дёшево, но часто даёт побочки: запор, боль в желудке, почернение стула.
- Полимальтозат железа — мягче сульфата, но менее эффективен.
Дозировка: при дефиците — 100–200 мг элементарного железа в день в течение 3–6 месяцев. Не превышайте 200 мг без назначения врача — риск перегрузки.
Ошибки при приёме железа
- Приём натощак без витамина С — железо усваивается хуже и сильнее раздражает желудок.
- Одновременный приём с кальцием, магнием, цинком — конкуренция за транспортеры. Разнесите на 4 часа.
- Приём с чаем, кофе, цельнозерновыми — танины и фитаты связывают железо.
- Прекращение приёма после улучшения самочувствия — ферритин ещё не восстановлен. Нужно достичь 60–80 нг/мл, затем поддерживать 2–3 месяца.
- Приём железа при хроническом воспалении без контроля ферритина — можно перегрузить организм.
Чек-лист: коррекция железа
- Сдайте ферритин, гемоглобин, С-реактивный белок, трансферрин.
- Выберите бисглицинат железа 100–200 мг элементарного железа.
- Принимайте с 500 мг витамина С, отдельно от чая, кофе, кальция.
- Курс — 3–6 месяцев до достижения ферритина 60–80 нг/мл.
- Контрольный анализ — каждые 2–3 месяца.
- При запорах — увеличьте воду и клетчатку, при тошноте — принимайте с едой.